4x10 12

[...] protein as 8x10g every 1.5h (PULSE; n=8), 4x20g every 3h (intermediate, INT; n=7), or 2x40g every 6h (BOLUS; n=8) after an acute bout of bilateral knee extension exercise (4x10 repetitions at 80% maximal strength). Whole-body protein turnover (Q), synthesis (S), breakdown (B), and net balance (NB) were measured throughout 12h of recovery by a [...]

[...] podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6 lub unoszeni hantli w opadzie na tylni akton Nogi: Przysiady progresja 12 10 8 6 4 uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10 stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8 Jak dla mnie troszke za mało ćwiczeń ja bym zrobił tak: 1)przysiady progresja 12/10/8/8 2)wyprosty nóg 12/10/8 [...]

PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8 -Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar) daj najpierws skos, pozniej wyciskanie hantli na plaskiej, na koniec rozpietki -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze [...]

[...] 12/10/10/8 (a moze byc np wyciskanie hantli na lawce skosnej do brzuszkow glowa w dol ?) -Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 -Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar) -Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8 -Uginanie nadgarstków [...]

[...] dol klaty, wiekszosc ludzi ma do zaleglosci w gorze klaty wiec skos gora jest odpowiedni -Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 -Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar) -Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8 -Uginanie nadgarstków [...]

Trening: barki i triceps 1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,4 (42,5/47,5/52,5/57,5) 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 (7) 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 (7) 4.Poręcze 12,10,8,6 (10/15/20/25) 5.Francuskie wyciskanie 12,10,8,6 (29,5/32/34,5/37) 6.Wspięcia na łydke 17,17,17,14 ps.trening całkiem niezły tylko barki jakoś [...]

[...] W DOMU NIE MAM TAKIEGO CZEGOŚ) 2.martwy ciag (lub inne na prostowniki jezeli sie boisz o kregoslup) - 12-10-8-8 3.wioslowanie (jakie wolisz: sztanga 12-9-6-6 lub hantle 4x10) BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8 2.uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8-10 PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków [...]

[...] - Francuskie w lezeniu 3x8 - Wyciskanie francuskie stangielki jednoracz w siadzie - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4) Placy PT - Podciaganie szeroko 4x max - Wioslowanie 4x12-12-10-10-8 - Przyciganie wyciagu dolnego szeroko 4x10 - Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x10 Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-24 15:55:30

[...] ,10 , 8 ,8 Wyciskanie na skosie sztangielek 4 serie 12 ,10 ,8 ,8 Rozpiętki 4 serie płasko 12 ,12 ,10 ,10 lub/ na zmiane co tydzień przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 4x10 pow. BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 ,10 ,8 ,8 Młotki 12 ,10 ,8 ,8 + brzuszki 2 serie + unoszenie nóg w zwisie 2 serie Trening II PLECY : Podciągnięcia 4 [...]

[...] banan, chia, mąka żytnia 2. Wrap i frytki z mc Donald, rogalik 3. Kotlet z piersi kurczaka, ziemniaki, mizeria 4. Chleb żytni na zakwasie, rolada z boczku Sobota C. 1. RDL 4x10 R. 8 15x12 17,5 22,5 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 R. 7,5 12,5 15 17,5 20 3. HT 4x8 60 70 80 80 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 7,5 7,5 7,5 4b. Wyciskanie hantla zza [...]

nie wiem jaki masz staż na siłce, zakładam ze choc pól roku.proponuje progresje bo jest najlepsza dla większości przypadków, troche zmieniłem co nieco bo za duzo było ćwiczeń na to samo Poniedziałek klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12-10-8-6 wyciskanie chantli skos 12 10 8 6 rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie [10 8 6 [...]

[...] Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 1x10 powtórzeń - 16 kg 1x10- 15kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 4x10 powt - 13 kg. Zwiększyłem ciężar i fajnie poszło :) 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 1x25kg 1x22,5 kg 1x20 kg Pozostałem przy tych samych [...]

[...] 40kg Wyciskanie na płaskiej z powolnym negatywem 10/10/10/10 40kg/45kg/50kg/50kg Pushpress 10/10/10/10 45kg Superseria dipy na poręczach + uginanie ramion ze sztangą 4x10 2x30 situps Jako że czułem jeszcze moc po tym treningu dorzuciłem na koniec tabatę (4 minuty 20s ON 10s OFF) składającą się z następujących ćwiczeń: DU MC 50kg Ring row [...]

Czwartkowe treningi zazwyczaj były typowo siłowe i ciężkie... cleany, rwania, zarzuty itp... a tu dzisiaj taka niespodzianka %-) Front Squat 4x10 z progresją 40kg/50kg/60kg/60kg Power Snatch + OHS 5x5 pierwsza runda z pustym gryfem pozostałe 4 +10kg czyli w sumie 30kg. Tu niestety ogranicza mnie umiejętność zrobienia czystego OHSa {{:-( WOD TC: [...]

[...] Box Jump WOD - 5RFT TC 15' 1 okrążenie dookoła boxa biegu (około 300m) 15-12-9-6-3 Thrusters Obciążenie Rx: 1 30/25 kg 2 40/30 kg 3 50/35 kg 4 60/40 kg 5 70/45 kg ACCESSORY 4x10 Ring Rows Box Jumpy jak zawsze na pełnym speedzie :D WOD solidny, bałem się tych 70kg w ostatniej rundzie na 3 powtórzenia... Ostateczne nie zmieściłem się w założonym [...]

[...] - przygotowania trwają. Środa bardzo aktywnie - w ramach active rest rano wpadło 40km na rowerze. Spokojne tempo, niskie obciążenie, wysoka kadencja. Wieczorem Crossfit 4x10+10 Floor Press 60kg Pendlay Row 55kg EMOM 12' Rx 40kg 1. 9x Thruster 2. 30x DU 3. 16cal Row Pierwsza część fajnie i mocno. Druga część solidnie kondycyjnie - płuco [...]

[...] w dolnej pozycji i leciałem na plecy - skontrowałem zrzutem sztangi do przodu. Rundę dokończyłem ale przez tą skuchę pozostałem na tym ciężarze. Stiff Leg Deadlift 4x10 na 40kg Raczej akcesorynie - nie wymaga komentarza ;) AMRAP 10' 30x DU 20-16-12-8-4-max rep Clean Ciężar Rx kolejno dla ilości powtórzeń 40/50/60/70/80/90 W czasie [...]

[...] w tym sezonie :D Raczej jak co roku ten pierwszy start będzie startem kontrolnym - zobaczymy co z tego wyjdzie. Tymczasem dzisiejsza rozpiska: Strict Pullup 5x5 Ring Row 4x10 E2MOM 8' 10x Box Jump 8x Burpee Miałem swojego boxa więc postanowiłem ostro przycisnąć :-D Jumpy z gracją i uśmiechem... każda runda zamknięta poniżej 40s 4TIME tc 12' [...]

[...] 10' Unbroken set of: 2x Squat Clean 3x Deadlift 1x Power Clean Całość na 65kg. Zapomniałem już jak takie kompleksy ryją beret %-) Każda runda w około 20-25s Pendley Row 4x10 @ 40kg AMRAP 12' 50x DU 10x Burpee 40x Box Jump 10x Burpee 30x KB AM Swing 24kg Tutaj już lekko płuco siadło i zabrakło 15 swingów do zamknięcia rundy nr 2 Accessory [...]

[...] dosłownie czułem, że mi się to miejsce rozrywa {{:-( WTF?! Teraz jak przejeżdżam po tym miejscu palcem to czuje takie podłużne zgrubienie pod skórą :( Barbell Situps 4x10 z gryfem 20kg AMRAP 10' Rx 20/12 12x KB AM Swing 10m OH Walking Lunges 12x Goblet Squat 10m OH Walking Lunges Nawet nie skończyłem 4 rundy :( Duchota w boxie, [...]